Ponadto wskazane jest, by osoby z wysokim poziomem cholesterolu spożywały więcej oleistych roślin, np. sezamu, słonecznika, orzechów. Znajdziemy w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na pracę serca, zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Redukują poziom „złego cholesterolu” LDL, a
Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy. Nadciśnienie tętnicze należy do grupy chorób układu sercowo-naczyniowego, które aktualnie uważa się za jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. Nieprawidłowe ciśnienie tętnicze krwi można jednak uregulować, wspierając się odpowiednio zbilansowaną dietą. Co zatem należy jeść przy nadciśnieniu, a czego unikać? Dieta a nadciśnienie tętnicze Nadciśnieniem tętniczym nazywa się stan, w którym ciśnienie skurczowe i/lub rozkurczowe są wyższe od normatywnego dla zdrowia. Za wartość optymalną dla ciśnienia skurczowego przyjmuje się poziom niższy od 120 mm Hg, a dla rozkurczowego niższy niż 80 mm Hg, z kolei za wartości prawidłowe, odpowiednio 120–129 i/lub 80–84, a wartości prawidłowe wysokie: 130–139 i/lub 85–89. Wśród najistotniejszych czynników środowiskowych zwiększających ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi wymienia się przede wszystkim: nadwagę albo otyłość, nieprawidłową dietę, niską aktywność fizyczną, palenie papierosów. Nieprawidłowa dieta związana jest z kolei z: spożycie nadmiernych ilości soli (obecnej zwłaszcza w żywności wysoko przetworzonej, typu fast-food, instant, w konserwach, wędzonkach oraz słonych przekąskach); zbyt niska podaż warzyw i owoców; zbyt duża podaż energii (kilokalorii) ogółem (głównie pod postacią produktów wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych). Dieta na obniżenie ciśnienia – podstawowe zasady Podstawowe zasady prawidłowo zbilansowanej diety wskazanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego obejmują: zmniejszenie masy ciała do BMI niższego niż 24 kg/m2 i obwodu pasa mniejszego niż 102 cm w przypadku mężczyzn i 88 cm w przypadku kobiet, ograniczenie spożycie soli do 5–6 g (płaska łyżeczka) na dzień, zwłaszcza w zakresie niedosalania potraw na talerzu i czytania etykiet (przede wszystkim tych umieszczonych na przetworach mięsnych, wytrawnych przekąskach itd.), zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców – powinny one stanowić przynajmniej połowę talerza przy każdym posiłku, ograniczenie spożycia alkoholu. Ważnymi aspektami zdrowego stylu życia w przypadku nadciśnienia są także: regularne ćwiczenia fizyczne, przez przynajmniej 30 minut jednorazowo, zaprzestanie palenia tytoniu. Badania wskazują, że dieta, w której znajduje się odpowiednio wysoka zawartość błonnika pokarmowego (obecnego w np. surowych warzywach, owocach), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w rybach morskich), wapnia (mleko i przetwory), magnezu (orzechy, produkty zbożowe), witaminy C (warzyw, owoców) oraz niska podaż cholesterolu, wykazuje korzystny wpływ na normalizację zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. Polecane dla Ciebie kapsułki, zmęczenie zł kapsułki, niedobór witamin, zmęczenie zł kapsułki zł kapsułki zł Przykłady diet pomocnych przy nadciśnieniu Przykładem diety wskazanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowana przez naukowców Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA na podstawie 11-tygodniowego badania przeprowadzonego wśród 459 dorosłych osób charakteryzujących się ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub rozpoznaną już chorobą. Uczestników losowo przydzielono do trzech grup, z czego jedna otrzymywała dietę tradycyjną (o nieco zmniejszonej zawartości potasu, magnezu i wapnia), druga – dietę podobną, ale wzbogaconą o warzywa i owoce, z kolei trzecia – dietę DASH bazującą na warzywach, owocach, niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz chudym mięsie, rybach i orzechach. W diecie grupy eksperymentalnej ograniczono ponadto ilość spożywanego czerwonego mięsa, słodyczy, napojów słodzonych oraz tłuszczu ogółem. Jednocześnie wszyscy badani otrzymywali podobną ilość sodu, ograniczyli alkohol oraz utrzymywali stabilną masę ciała. Efektem stosowania diety DASH było istotne obniżenie ciśnienia skurczowego oraz rozkurczowego, odpowiednio o 6 mm Hg i 3 mm Hg, a w przypadku osób, u których stwierdzono nadciśnienie stopnia umiarkowanego, o nawet 11 i 6 mm Hg. Działanie diety zaobserwowano już po 2 tygodniach od jej wprowadzenia. Wśród innych, przydatnych w leczeniu nadciśnienia diet wymienia się także znaną już dietę śródziemnomorską (zbliżoną założeniami do diety DASH) oraz dietę wegetariańską. Co jeść przy nadciśnieniu? Opierając się o założenia modelu diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej, wśród produktów zalecanych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi można wymienić: produkty zbożowe z pełnego ziarna, surowe i gotowane warzywa, nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób, soja, ciecierzyca), świeże lub mrożone owoce, chude i tłuste ryby morskie, odtłuszczone mleko, jogurt naturalny, naturalny kefir i maślanka, chude gatunki mięsa (np. indyk, kurczak), orzechy, pestki i nasiona, świeże oleje roślinne, np. oliwa extra vergine. Zalecane porcje poszczególnych produktów spożywczych według modelu diety DASH Grupa produktów spożywczych Liczba porcji w diecie dostarczającej 2000 kcal Przykładowe porcje Produkty zbożowe 7–8 1 kromka pieczywa razowego albo 30 g płatków zbożowych albo ½ kubka ugotowanej kaszy, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu Warzywa 4–5 ½ kubka gotowanych albo 1 kubek warzyw liściastych Owoce 4–5 1 garść albo ½ kubka Niskotłuszczowe produkty mleczne 2–3 1 szklanka mleka albo naturalnego jogurtu, albo 40 g sera Chude mięso, ryby 2 lub mniej 90 g mięsa albo ryby Orzechy, nasiona 4–5 na tydzień 40 g orzechów albo 15 g nasion Tłuszcze 2–3 1 łyżeczka Czego unikać przy nadciśnieniu? W diecie przy nadciśnieniu (oraz w jego profilaktyce) zaleca się unikać z kolei: słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, krakersy, dań typu fast food, dań i produktów konserwowych dań i produktów wędzonych, a ponadto (celem profilaktyki chorób układu krążenia ogółem): ciast, ciastek, lodów, słodzonych napojów gazowanych, tłustych przetworów mięsnych (np. kiełbasy, salami, bekonu), tłustych gatunków mięs, tłustych serów, śmietany, tłustego mleka, dań smażonych, zwłaszcza na głębokim oleju. Suplementy diety w nadciśnieniu Jak już wcześniej wspomniano, uważa się, że dieta bogata w w wapń, błonnik pokarmowy, jak również zawierająca odpowiednią ilość potasu, będzie sprzyjać normalizacji za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. Podaż tych składników rekomenduje się jednak realizować wraz z produktami spożywczymi, a nie z suplementami. Wśród preparatów dodatkowych wymienia się także peptydy anty-ACE oraz koenzym Q10. Niezależnie jednak od wyników eksperymentów z wykorzystaniem tych suplementów ich wprowadzenie do codziennej diety powinno zostać skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Potas znajduje się w ziemniakach i bananach, wapń – przede wszystkim w nabiale, jak również w jarmużu i sezamie, natomiast w błonnik pokarmowy obfitują warzywa i owoce ogółem, produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz nasiona roślin strączkowych. Przykładowy jadłospis i przepisy w diecie przy nadciśnieniu Śniadanie – owsianka z mieszanką orzechów i malinami Garść płatków owsianych górskich zalej w miseczce wrzącą wodą nieco ponad ich poziom, poczekaj, aż wchłoną płyn. Dodaj naturalny jogurt, garść posiekanych orzechów włoskich, laskowych i migdałów oraz garść świeżych albo mrożonych malin, porzeczek lub jagód. Całość posyp jeszcze białym sezamem. II śniadanie – surówka z pomidorów i cebulki z grzanką z awokado Do miseczki wkrój 1–2 pomidory malinowe. Dodaj posiekaną cebulkę dymkę. Całość posyp łyżeczką słonecznika, skrop oliwą, oprósz pieprzem. Możesz ew. skropić surówkę octem balsamicznym. Podawaj z grzanką z pieczywa razowego, posmarowaną naturalnym, chudym twarożkiem, obłożonym plasterkami dojrzałego awokado. Obiad – grillowana pierś z kurczaka z sosem czosnkowo-ziołowym, puree ziemniaczanym i ogórkiem Pierś z kurczaka marynuj min. przez godzinę w zalewie z 2 łyżek oliwy, 1 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, 1 łyżeczki suszonego rozmarynu i ½ łyżeczki pieprzu. Zgrilluj na patelni grillowej. W międzyczasie ugotuj ziemniaki, zmiksuj na puree z chudym mlekiem i odrobiną oleju rzepakowego. Jogurt (1 małe opakowanie) połącz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (ok. 2 ząbki) oraz garścią różnych świeżych ziół (natka pietruszki, bazylia, szczypiorek, kolendra), dopraw dip pieprzem. Podawaj wszystko razem. Kolacja – zupa krem z cukinii Na niewielkiej ilości oliwy zeszklij 1 cebulę oraz czosnek (2 ząbki). Dodaj ok. 700–800 g pokrojonej w kostkę, nieobranej cukinii, zalej wodą nieco nad jej poziom, dodaj 1 kopiastą łyżeczkę domowej vegety/warzywnej kostki rosołowej i gotuj, aż całość zmięknie. Dodaj 2–3 łyżki gęstego jogurtu greckiego, garść natki pietruszki i zmiksuj na gładki krem. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Porcję podawaj z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu rurki albo świderki. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.
tUBwdh0. jakie ciasto można jeść przy wysokim cholesterolu
